一般社団法人ChefooDo/シェフード

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一流店が作る家庭の定番レシピRecipe

サバとトマトの雑穀カレー

2019.08

管理栄養士

管理栄養士 中西由紀

管理栄養士

中西由紀
材料
4人分
調理時間
30分
エネルギー量
541kal
塩分量
2.4g

※(ご飯を除いた場合274Kcal )(1人分)

ポイント・コメント

ルーにもご飯にも雑穀を入れた、粒々感が特徴のカレーです。油を少量しか使用せず、小麦粉の代わりにもちあわともちきびでとろみを付けているので重たくなりません。噛まずに飲み込みがちのカレーも、雑穀を入れることで噛み応えがあり早食いを防ぐことができます。

材料(4人分)

《サバとトマトの雑穀カレー》

サバ水煮缶……2缶

ダイストマト缶……1缶(400g)

玉ねぎ……1/2個

にんじん……1/2本

にんにく……1片

しょうが……1片

もちあわ……大さじ1/2

もちきび……大さじ1/2

水……400ml

オリーブオイル……小さじ1


カレー粉……大さじ2・1/2

味噌……大さじ1

醤油……大さじ1/2

ウスターソース……大さじ1/2

塩……適量

こしょう……適量


黒米……0.5合

白米……1.5合


オクラ……適宜

 

作り方

1、黒米と白米は洗って1時間以上浸水させてから通常通り炊く。
2、玉ねぎ、にんじん、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
3、鍋にオリーブオイルをひき、にんにくとしょうがを炒める。香りが出てきたら、玉ねぎ、にんじんを加え炒める。
4.玉ねぎがしんなりとしたら、水気をきったサバ、トマト缶、もちあわ、もちきび、カレー粉、水を加える。時々かきまぜながらとろみがつくまで煮込む。
5、とろみがついたら、味噌、醤油、ウスターソース、塩、こしょうで味を調える。
6、器に1のごはんを盛り、5のルーをかける。お好みでオクラなどの野菜をトッピングする。